Meditación Caminando

Meditación Caminando

La meditación caminando constituye una manera práctica y accesible de acercarse a la meditación. Se practica caminando más lentamente de lo que normalmente hacemos y coordinando la respiración con el ritmo de la caminata. Según el tipo de meditación, podemos enfocarnos en ciertos aspectos externos o internos. Obviamente  se realiza con los ojos abiertos

Aspectos Básicos

Hay ciertos aspectos básicos a tener en cuenta cuando nos disponemos a realizar una meditación caminando.

  • En primer lugar debemos tratar de disminuir en lo posible las distracciones y escoger un lugar que se sienta seguro.
  • Es conveniente que la caminata dure al menos 15 minutos, ya que necesitamos tiempo para hacer una transición suave y cómoda de la actividad al estado meditativo; por supuesto puede extenderse y disfrutarse por un tiempo más prologado ya que el no tener que permanecer sentados o inmóviles propicia que se alargue.
  • Se camina lentamente, desarrollando un ritmo estable y lento.
  • Si la mente está agitada o muy distraída, es recomendable caminar más lentamente hasta que sintamos que estamos presentes en cada movimiento.

Preparación

Antes de empezar a caminar, es necesario transmitir a nuestro cuerpo y a nuestra mente un sentido de estabilidad  soporte,  transmitirle la certeza de que bajo nuestros pies hay algo firme que nos soporta. Esto lo logramos permaneciendo parados por uno o dos minutos, respirando lentamente mientras nos enfocamos en el cuerpo. Con naturalidad nos paramos con las piernas separadas al ancho de las caderas y balanceamos el peso entre las dos piernas, sintiendo  la estabilidad de nuestro cuerpo sobre la superficie que nos soporta.

Tomamos un par de respiraciones profundas, si es posible cerramos los ojos y hacemos un lento escaneo del cuerpo, empezando por los pies, notando con curiosidad, sin juzgar, cualquier sensación, pensamiento, emoción que surja, dándonos el tiempo de explorar.

Estos breves momentos de preparación son muy importantes y nos brindarán gran beneficio en la meditación, ya que no sólo brindan un espacio para la necesaria transición, sino que nos disponen y ayudan a enfocar en nuestro cuerpo, el instrumento de esta meditación.


Como se hace

Empezamos a caminar, lentamente, poniendo atención a cada movimiento, siendo conscientes de nuestro cuerpo, pero de una manera relajada, sin tensión, sin exigencias, sin expectativas de experiencias extraordinarias.

Cuando somos principiantes, debemos poner atención a una sola cosa, hacernos conscientes del acto de dar un paso y tomar nota mental de eso, diciendo en silencio cada vez que damos un paso: “paso” y así sucesivamente, “paso, paso, paso..” o anotando mentalmente el movimiento de cada pierna “derecha, izquierda, derecha, izquierda..”.

Paulatinamente podemos ir enfocando la atención en detalles cada vez más específicos del movimiento y en una segunda etapa nos hacemos conscientes de dos cosas: 1. “Paso”; 2. ”Pie sobre el piso,….” Y repetimos mentalmente esta secuencia.

Al seguir avanzando en la práctica ponemos atención a tres aspectos: 1. “Levanto el pie”; 2. “Muevo o empujo el pie”; 3. “Pongo el pie sobre el suelo.” O aún más específico 1.” Levanto el pie”; 2. “Muevo o empujo el pie”; 3. “Pongo el pie sobre el suelo”; 4. “Presiono el pie en el suelo”.”

Al principio, resulta difícil caminar lentamente, pero a medida que ponemos mas atención a todos los movimientos involucrados, iremos caminando más lentamente de manera automática. No tenemos que desacelerar a propósito de manera deliberada; simplemente a medida que ponemos atención, realizamos de manera automática un movimiento más lento.

Beneficios

La práctica de poner atención de manera especial a cada aspecto del movimiento, y de hacerlo cada vez de una manera más detallada brinda muchos beneficios:

  • Nos lleva a desacelerar automáticamente nuestro paso, a bajar el ritmo de nuestra actividad, lo cual automáticamente trae calma y reposo al ritmo de nuestra mente.
  • Al ir descubriendo cada vez mas detalles, mas aspectos de lo que constituye cada paso que damos, nos hacemos más conscientes y desarrollamos la capacidad de enfocarnos y concentrarnos.
  • La observación de los pasos, de cómo empiezan, se desarrollan y terminan, nos brinda la oportunidad de reflexionar sobre la naturaleza transitoria de las cosas y los eventos en nuestras vidas, lo cual es una práctica muy beneficiosa y útil para trabajar las emociones.
  • Se ha logrado determinar el efecto positivo en el control de la glicemia y de la función vascular de pacientes con diabetes tipo 2. Luego de 12 semanas de practica, el grupo que meditó, presentó mejoras en la flexibilidad de las arterias y reducción en los niveles de colesterol que el grupo que sólo caminó no presentó.

Read the original study here.

Mi experiencia

Meditar caminando es una experiencia que me resulta muy interesante. La posibilidad de combinar el movimiento con el “trabajo” de conexión espiritual me resulta mágica y atrayente.

Aprendiendo

Al principio me resultaba muy fácil “auto sabotear” la meditación porque me fijaba mucho en los detalles técnicos de la práctica. Estaba demasiado en mi mente y desde allí vigilando y tratando de controlar y de lograr un dominio inmediato de la técnica. En otras palabras, el ego tomaba el timón de lo que debía ser un momento de conexión, serenidad y entrega.

Al empezar tuve ciertas “ideas” que me llevaron a incorporar, de manera inconsciente aunque obviamente por propia iniciativa, características o requisitos que nada tienen que ver con la meditación caminando. Estoy hablando de qué me ponía a observar y a tratar de corregir qué tan paralelos “debían” estar mis pies, qué tan grande “debía” ser mi paso, si estaba mi cabeza en la posición “correcta”, cual era la manera ”correcta” de mover mis brazos, etc., etc. De nuevo, buscando la perfección desde la torre del ego y olvidando poner atención a lo que realmente es importante, la respiración.

A esto hay que agregarle el hecho de que cuando meditamos caminando, ya no disfrutamos de la ventaja de estar en un lugar donde el ambiente es invariable, estático, como lo es nuestro rincón de meditación; por consiguiente las distracciones y con ellas las posibilidades de olvidar para que estaba allí eran muchas.

Disfrutando

La meditación es una práctica y la práctica constante da como resultado familiaridad, comprensión, mayor facilidad. Esta familiaridad me ha permitido disfrutar de hermosos momentos, momentos profundos, llenos de serenidad, de amplitud, de sentir la quietud y disfrutar de mi propia compañía.

Algo tan sencillo como mover un pie tras de otro mientras avanzamos hacia nuestro destino, algo que hacemos de manera absolutamente mecánica, automática, puede guardar tanto potencial puede abrirnos a tantas reflexiones. Nos brinda la posibilidad de observar y reflexionar sobre la constante repetición de nuestros actos, nos permite tomar consciencia de todo lo que hace nuestro cuerpo con sólo una orden de nuestra mente. La práctica, la conciencia que ponemos en cada paso, nos permite percibir la descomposición de los elementos de un paso, la complejidad de nuestra fisiología, la maravilla que somos.

La práctica también me ha permitido ser más flexible, y no hablo de flexibilidad física sino mental. Ahora, cuando mi atención se desvía hacia algún aspecto del ambiente que me rodea, no me juzgo, no me condeno. Si la distracción es muy insistente, puedo detenerme y realizar una meditación de visión, observando con atención los detalles del hermoso objeto que capturó mi atención, permitiendo que ese sea el “objeto de atención de mi meditación por unos minutos. Al terminar sigo con mi meditación caminando. Alternativamente puedo simplemente tomar nota mental de lo que me distrajo y registrar en mi consciencia, de manera general: “viendo; oyendo; preocupación”.

 

TÉCNICAS

La manera de practicar la meditación caminando varía con las distintas tradiciones y estilos de meditación, a continuación una breve descripción de algunas de ellas.

Theravada Budista

  • Se camina en un tramo corto, recorriéndolo hacia un lado y hacia el otro una y otra vez. Esto evita el tener que decidir hacia donde y hasta donde se camina, evita imprevistos y por lo tanto distracciones. La pequeña interrupción en cada extremo nos asegura que ponemos la atención en lo que estamos haciendo.
  • Podemos caminar descalzos o calzados y lo hacemos con la mirada hacia abajo, sin enfocarnos en nada en particular.
  • Al caminar colocamos la atención en la planta de los pies y en las sensaciones y emociones, haciéndonos conscientes de cuando surgen y cuando desaparecen. Sentimos como la pierna y el pie se tensan cuando levantamos el pie. Sentimos el movimiento de la pierna al balancearse hacia adelante. Sentimos cuando el pie regresa y hace contacto con el piso.  
  • En cada paso hay sensaciones que aparecen y sensaciones que desaparecen. Nos hacemos presentes en todas y cada una de esas sensaciones.
  • En cada extremo de la ruta nos preguntamos:

           ¿Dónde está mi mente?.

  • La velocidad puede variar y debemos tratar de encontrar el ritmo que nos produce mas intimidad y foco.

Meditación caminando del monje budista Thich Nhat Hanh

Es una meditación caminando en la cual se usan afirmaciones que ayudan a producir estados mentales positivos. Se camina lentamente, con calma y confort, haciéndonos conscientes de cada movimiento, de cada paso, constantemente trayendo la atención al momento presente.

Mientras se camina se repiten estos versos mentalmente:

(Inhalando), “He llegado”, (Exhalando) “Estoy en casa”

(Inhalando) “Aquí”, (Exhalando) “Ahora”

(Inhalando) “Soy sólido”, (Exhalando) “Soy libre”

(Inhalando) “En lo infinito”, (Exhalando) “Moro”

Thich Nhat Hanh nos invita a disfrutar cada pisada, a besar la tierra con los pies, a imprimir amor y gratitud a nuestro caminar.

Mindfulness

Es una variación de la Theravada; en lugar de ser una meditación de enfoque es de monitoreo abierto. La atención no está enfocada solo en los pies sino en la variedad de sensaciones y percepciones del momento presente

La idea es poner atención a la experiencia de caminar,

    • Ponemos atención al movimiento de los músculos, al permanente balanceo del cuerpo.
    • Ponemos atención a las áreas donde sintamos tensión y las relajamos a consciencia.
    • Sentimos también la ubicación en el espacio, los sonidos a nuestro alrededor, la temperatura del aire.
    • Nos hacemos conscientes del principio, la mitad y el final de cada paso
    • Permitimos que la consciencia se mueva a través de cada parte del cuerpo, notando las sensaciones a medida que caminamos. Escaneamos gradualmente el cuerpo y llevamos la atención a los tobillos, pantorrillas, rodillas, muslos, caderas, pelvis, espalda, pecho, hombros, brazos, cuello y cabeza.
    • Nos hacemos conscientes de nuestro estado mental y emocional. “¿Está mi mente tranquila o está ocupada; está clara o está brumosa? ¿Dónde está mi mente?”

Tai Chi

El Tai Chi consiste en una serie de movimientos que fueron creados originalmente para la auto defensa y que tras modificaciones y adaptaciones hoy en día se practican por sus beneficios para la salud y para promover la calma y la paz interior,  por lo que actualmente el Tai Chi es considerado mas que un arte marcial, una meditación en movimiento

De acuerdo a ciertos records, la práctica del Tai Chi se originó en China hace 2500 años. Aunque es practicado en distintas tradiciones pertenece al tradición Taoista.

El Tai Chi puede ser usado  como una forma de meditación que permite calmar el sistema nervioso. Las formas comunes del Tai Chi combinan movimientos lentos, fluidos, meditativos que se coordinan con una respiración rítmica. Se diferencia de otras formas de movimiento o ejercicio en que es una manera de trabajar directamente con nuestra energía interior, fuerza vital  o Chi.

Según el Tai Chi, la energía en nuestro cuerpo crea la energía en la cual se establece la mente. Si la energía en el cuerpo está alterada, cuando llegue al cerebro producirá alteración en los pensamientos. Cuando la energía del cuerpo se calma, se balancea, se suaviza, la mente también se calma.

Como se hace

La práctica del Tai Chi involucra una serie de movimientos realizados de manera lenta y acompañados de respiración profunda. Es un sistema no competitivo, que se ejecuta al propio ritmo y durante el cual se realizan movimientos, desplazamientos  y estiramientos suaves. Cada postura fluye en la siguiente sin hacer pausa, asegurando de esta manera que el cuerpo esté en movimiento continuo.

A pesar de que es muy fácil conseguir videos y libros con instrucciones para la práctica del Tai Chi, es aconsejable buscar la guía de un instructor experimentado, a  fin de aprender la técnicas adecuadas y así obtener los mayores beneficios

 

Beneficios

  • De acuerdo a la Clínica Mayo, el Tai Chi puede reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, a la vez que mejora la energía, la capacidad aeróbica, el balance, la coordinación y la calidad del sueño.
  • Otro beneficio importante es que puede ser practicado por personas de todas las edades y condiciones físicas.
  • El enfocarse en los movimientos lentos y suaves ejercita el cerebro y potencia las habilidades cognitivas. En primer momento, es el aprendizaje de los movimientos de esta antigua forma de arte marcial lo que estimula el cerebro; luego, es el enfocarse de manera continua en conectar la respiración con los movimientos.
  • Investigaciones realizadas en la University of South Florida y en Fudan University en China, encontraron un aumento en el volumen del cerebro de las personas mayores que practicaron Tai Chi tres veces a la semana durante 40 semanas. Los resultados del estudio son muy impresionantes, porque se sabe que  la materia gris normalmente se reduce con la edad.

Mi experiencia

Lamentablemente, hasta ahora no he tenido la oportunidad de practicar Tai Chi por lo que no puedo compartir mi experiencia en este momento. Tengo amigos que han practicado esta técnica por mucho tiempo y sus comentarios, si bien no llevan una mención específica del Tai Chi como una práctica meditativa, están llenos de expresiones de agrado por la experiencia, una llena de bienestar y serenidad.